Pertumbuhan otot sering menjadi tujuan bagi orang yang mencari bimbingan dari profesional fitness yang berkualitas. Baru-baru ini, para peneliti dari Universitas Cumbria di Lancaster, Inggris, meninjau ilmiah yang relevan untuk menemukan praktik terbaik untuk mencapai tujuan tersebut.

Para penulis review melihat beberapa faktor utama yang berhubungan dengan hipertrofi otot: volume latihan, beban, frekuensi pelatihan, pelatihan untuk kegagalan otot sesaat, variasi latihan, jenis kontraksi, urutan latihan, tempo pengulangan dan pemulihan. Berikut ini contoh kesimpulannya:

Volume pelatihan. Sementara hasil dicampur, mayoritas penelitian menyarankan bahwa volume latihan yang lebih tinggi — 5 set latihan versus 1 atau 3, misalnya — memiliki hubungan kuat dengan hipertrofi.

Beban. Pelatihan beban tinggi (> 65% dari satu-pengulangan maksimum) adalah salah satu protokol pertumbuhan otot yang paling umum. Namun, baik jenis pelatihan beban tinggi maupun rendah terbukti efektif.

Frekuensi pelatihan. Seberapa sering seseorang harus melatih satu set otot tertentu tergantung pada pengalaman. Atlet berpengalaman mungkin memerlukan frekuensi yang lebih besar untuk memicu pertumbuhan otot dibandingkan dengan individu yang tidak terlatih.

Untuk sebagian besar faktor lain yang menambah kesulitan menciptakan program hipertrofi padat ketika hanya mengandalkan penelitian.

“Ketika prinsip kami murni berdasarkan apa yang berhasil untuk orang tertentu dalam hal pemrograman, kami mengabaikan banyak variabel lain yang mungkin juga mengakibatkan hipertrofi ekstrim yang dapat dicapai orang itu,” kata penulis studi utama, Louis Howe, PhD, dosen di bidang rehabilitasi olahraga dan mekanik di Cumbria.



Jadi apa yang bisa dilakukan oleh pro yang cocok untuk membuat program berfungsi?

“Untuk menetapkan ini, Anda harus memiliki baterai pengujian yang menyediakan informasi objektif yang memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi apakah perubahan positif sedang terjadi. Ini mungkin termasuk tes kekuatan yang relevan dan dilakukan secara teratur (misalnya, bench press 10-RM), tes antropometri (misalnya, berat badan) dan tes komposisi tubuh (misalnya, pengukuran lipatan kulit). Ketika ini dilengkapi dengan catatan harian pelatihan dan nutrisi yang didokumentasikan dengan baik, Anda akan berada dalam posisi yang ideal untuk menentukan pendekatan terbaik untuk klien individu. ”

Komentar Reader

magosora

yang paling penting sebenarnya konsistensi dalam dunia fitness

Tambah Komentar